1)锻炼小腿肌肉最有效的方法

1、跑步运动：跑步是一种有效锻炼腿部力量的运动，加强跑步运动可以帮助形成腿部肌肉，对塑造腿型，效果非常好。所以要想练小腿肌肉，我们可以多进行跑步锻炼，早晚各抽出半个小时的时间出来跑步，坚持这个好习惯，不仅可以达到练小腿肌肉的目的，还能增强身体素质，对健康非常有意义。

2、骑自行车锻炼：经常骑自行车的朋友，小腿多多少少都会形成一些肌肉，因为在骑自行车的过程中，小腿肌、胯下肌、股后肌等肌群都能得到加强，尤其是小腿，小腿在瞪自行车的过程中，需要不断地进行伸缩用力，从而得到了很好的锻炼。通过骑自行锻炼，即可帮助练小腿肌肉。

3、弓步运动：弓步运动对小腿肌肉的锻炼同样有着很大的帮助，要想利用弓步运动达到良好的锻炼效果，前提是动作的要领要足够正确。在做弓步运动时，膝关节弯曲，保持大腿水平膝盖与脚尖垂直，膝盖千万不可超过脚趾，以免造成膝盖损伤。

4、高抬腿练习：对于高抬腿这种运动来说，要求是比较高的。在做这种运动时，需要做到保证大腿和小腿呈90度的角，还要保证大腿和腹部呈90度的角，以此才能达到真正的锻炼目的。对于很多朋友来说，在刚开始做这种运动时，是比较有难度的。但是练习时间久了之后，就可以取得很好的锻炼效果，不仅可以练小腿肌肉，还能帮助消除腹部的赘肉。

2)小腿肌肉推拿方法

1、小腿肌肉按摩手法之拍打按摩

五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向上用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。这样顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。

2、小腿肌肉按摩手法之抬高按摩

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打腿部，每边可做5分钟。当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

3、小腿肌肉按摩手法之刮痧按摩

每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油，用刮痧板(或者木梳子背面、圆滑的勺子等)使劲地刮腿部，从脚踝一直向上刮，每边腿刮100下，可起到促进血液循环，去水肿的作用。

4、小腿肌肉按摩手法之握拳轻擦

伸出双手，轻轻握拳，手指并拢并弯曲关节，拇指扣在食指第二关节的内侧，按摩时用手指的第一与第二关键之间的部位来轻擦。

5、小腿肌肉按摩手法之U型捏压

手指并拢伸直，掌心微微弯曲，伸出拇指，令拇指与其余手指成“U”字型姿势，按摩的时候用手指的指腹轻轻捏压，特别是脂肪积聚的部位，注意力度不要过大。

6、小腿肌肉按摩手法之C型推按

同样是手指并拢，拇指张开，从掌心开始微微弯曲，令整个手掌呈“C”字形,按摩的时候利用指腹按在部位上，一边轻擦一边按压，形成一个推按的动作，而淋巴节的地方则可以用指腹做按压的手法。

3)怎样减小腿肌肉

1、小腿做SPA。

将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。

2、饮食瘦小腿。

血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

3、运动瘦小腿。

瘦小腿同样需要多做运动。上下楼梯是最好的瘦小腿方法之一。用脚尖或脚跟力量爬楼梯，将重心落在整个脚掌上。另外高抬腿运动也是瘦小腿不错的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃烧就越迅速。坚持一段时间，瘦小腿的效果就出来了。

4、按摩瘦小腿。

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。