1、俯身双臂划船:
动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船:
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉:
这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
以上动作的建议
每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
1、首先你可以做俯卧撑,一次最少做20个,当适应了以后在往上加。如何你感觉效果不好,你可以在书包里面放上些书,背着书包做俯卧撑,这样的话效果会变明显。你要是臂力很弱,连20个俯卧撑都做不了,那还是先练20个俯卧撑吧。
2、如果可以你可以买几个哑铃,拿哑铃练臂力,手拿哑铃各种动作练这样效果也比较明显。如果没有哑铃,你可以拿水瓶灌点水来练臂力,如果是刚开始练建议矿泉水就可以了,如果你有一定的臂力,你可以换可乐瓶或者油桶。
3、一般家里面都有书,你可以拿书来练力气。别看那一本书不是很重,20本以上就相当重了,你可以把书搬来搬去也可以拿起放下,这个也是想到的练臂力。
4、你还可以把早中晚3顿饭包了,这样你就可以切菜、和面、擀面、拿锅炒菜了,不要小看这些简单的事情,这些事情没有一定的臂力是做不了的,这些事情也是相当的练臂力,而且还会让你心情愉悦。
5、你还可以在把家里所有的家务都包了这样你就可以扫地、拖地、擦地了。这些事情在生活中也是不起眼的小事很多人不屈于去做这些事情,其实这些事情都是可以练臂力的,而且还可以顺便做了家务。
1、晨跑:每天早晨太阳升起的时候进行30分钟的晨跑,放在早餐和上班前,首先早上6点左右是人体肺经打开的时候需要新鲜空气,所以此时选择慢跑可以让人们整个肺活量循序渐进的增长,晨跑可以每周进行5次,重点在于坚持。
2、晚跑:每天晚饭1小时后进行晚上速跑,速跑有别于慢跑,是相对快速的跑步以提升肺部的摄氧量,一般中等速度跑步比较适宜。晚上由于空气中氧含量降低,所以通过快速跑步可以瞬间提高肺部肺细胞的摄氧能力。一般一周可以选择3次晚上的速跑。
3、跳绳:每次训练选择晚上或者中文吃饭前进行,跳绳时间控制在10分钟左右,节奏以匀速为主,其实跳绳对于心肺的锻炼效果不亚于跑步,在此套方法中是配合跑步做为辅助的一种提升肺活量的锻炼。
4、登上或登高:可以选择当地的山坡路面或者山和楼梯均可,持续爬高至少20分钟,可以有效提升肺部换气能力。
1、锻练腹肌首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰,重要是科学规律持之以恒的锻炼
2、常见的方法有健身球卷腹:即平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开,下颌向胸前微收缩,腹肌抬起上身约45度,要保持数秒钟,然后慢慢回到开始的位置,要做10到20组,再有就是举腿卷腹,俯卧撑,还有就是反向的卷腹。
邮箱: 网站客服电话: