1、仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。
2、如此连续进行练仰卧起坐,速度要因人而异,最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。
3、在做仰卧起坐前,为避免肌肉拉伤,需要先做热身运动,将双手虚放在双耳的侧面,起身时,双手向膝盖移动,最后持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。
1、运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿,充分拉开自己的胫骨。
2、不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月还容易拉伤韧带。
3、平躺在仰卧起坐的场地上,双手弯曲抱头。双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时不压紧就会把力抵消。开始做仰卧起坐时全身放松,腰部和手同时发力准备起来,发力起身之后,双肘触碰膝盖。身体一定要平直,用反作用力向下躺下,这时迅速起身,如此反复。
腹肌轮是一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动,旁边两个把手。
锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮,而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行,不过此种难度较大。
与传统的腹肌练习仰卧起坐相比。两者的原理都是一样的。好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力 减少对腰背部的压力。总体来说腹肌轮 即安全又有效。
传统的仰卧起坐,对腰背的压力很大,初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉,而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。
组数4-6组 每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到 这个组数足够。想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过 坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。
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