1、自由深蹲
小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼,首先,我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲,比如说可以选哑铃或者是杠铃,还有就是可以选深蹲架。这几个运动器材在锻炼起来,对我们的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的锻炼作用,在进行锻炼的时候,两脚之间的距离,一定要与肩同宽,并且,两只脚可以向外展开一些。动作开始的时候,我们先弯曲自己的膝盖,然后向下蹲,并且等到大腿和地面平行时,才能停下来。在下蹲的过程中一部还是要保持挺直的,起来的时候要缓慢的起来,臀部收紧,缓慢的进行反复的运动,基本每天锻炼30次就有一定的效果。
2、倒蹬
这个运动是可以帮助大家将自己的股四头肌、腘绳肌,臀部肌群以及我们最重要的小腿肌群给锻炼到。做这项运动的时候要使用一个固定的运动器材,而且这个运动器材的轨迹是固定下来的,这样的话,我们在运动过程中就不用控制轨迹了。训练的时候可以根据自己肌肉的程度来进行,如果想要训练出比较明显的肌肉,就可以采用力度大一些的锻炼,单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等都是可以利用起来锻炼的一种方式。
1、拍打大腿内外侧
(1)坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
(2)再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
2、弓步压腿
(1)双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
(2)将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边 做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
3、仰卧拉伸
(1)曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
(2)慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
4、交叠前压腿
双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
1、杠铃深蹲:对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。腿部肌肉锻炼方法
2、坐姿器械腿屈伸:这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿举:这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、单脚萝卜蹲:单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
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